Relaxation, exercice simple de respiration

Technique psychocorporelle n°1 : la respiration ventrale

Généralités :

Parmi les techniques de relaxation les plus simples à mettre en pratique et dont les résultats sont souvent immédiats, la respiration abdominale semble se positionner sur la première marche du podium.

Outil fondamental dans la pratique des sophrologues, la respiration abdominale permet de relâcher les tensions physiques et psychiques excédentaires accumulées sur une période plus ou moins longue.

La respiration abdominale est une méthode que l'on appelle psychocorporelle. C'est-à-dire que l'on agit sur le psychisme par l'intermédiaire du corps. Pour faire simple, relâcher votre corps permet de détendre votre esprit.

Explications concrètes

De nombreux critères physiologiques peuvent être retenus pour identifier un état de stress :

Le stress peut se définir comme la réaction de notre corps et de notre esprit à une situation que nous percevons comme un danger, une menace voire même un défi. Les critères physiologiques énoncés ci-dessus sont la traduction physique de cette réaction de stress. Votre corps mobilise alors son énergie pour faire face. Cette réaction de stress est normale dans la mesure où elle sollicite votre corps afin que vous trouviez une solution. Une fois le problème résolu, le stress diminue, les muscles se détendent, la fréquence respiratoire, la tension ainsi que la respiration reviennent à un état de base.

Pour aller plus loin, vous trouverez sur mon site, un article complet sur les stress.

Nous voyons que la réaction de stress permet de nous adapter à notre environnement.

Malheureusement cette réaction a ses limites et si elle dure trop longtemps le corps fini par s'épuiser.

Lorsque le stress perdure dans le temps on parle de stress chronique. Le corps est en permanence en surrégime pour faire face à un contexte perçu comme problématique.

La personne ne parvient pas à trouver de solution et reste « dans le rouge ».

Continuellement en état de stress, elle peut développer un trouble anxieux. C'est-à-dire qu'elle sera souvent préoccupée mais ne saura pas trop dire pourquoi. De plus en plus de situations seront associées à une réaction de stress sans qu'il n'y ait de raison particulière qui l'explique mais seulement parce que le corps et l'esprit restent « bloqués » sur un mode stress.

Pour sortir de ce « mode » stress, il est intéressant d'utiliser la respiration ventrale.

Le but de la respiration ventrale

Nous avons vu plus haut que lorsque vous êtes en état de stress, la fréquence cardiaque, la tension, la sudation et la fréquence respiratoires augmentent.

Toute ses réactions sont « inconscientes », c'est-à-dire que vous ne les contrôlez pas.

La respiration quant à elle est à la fois « consciente et inconsciente ». Vous n'avez pas besoin de réfléchir pour respirer, c'est automatique. Néanmoins, il est possible d'accentuer l'inspiration ou l'expiration mais aussi de bloquer, pendant un certain temps sa respiration. Finalement vous avez la possibilité de jouer sur la fréquence de votre respiratoire.

En faisant en sorte d'avoir une respiration plus ample, vous agissez indirectement sur tous les autres critères physiologiques (cœur, tension…) qui pourront revenir à un niveau de base et vous permettre de sortir de la zone rouge du stress.

Exercices pratiques

Recommandations : Si vous débutez dans les exercices de relaxations, il est préférable de trouver un temps dans votre journée où vous pouvez être au calme. Sachez qu'avec la pratique, la respiration ventrale, comme bien d'autres exercices, peuvent être pratiqués à tout moment de la journée afin de gérer votre état de stress. Plus vous pratiquerez la respiration abdominale meilleure sera son efficacité.

Durée de l’exercice 5 à 10 minute

1. Posture confortable (1 minute)

Faites-en sorte de vous poser dans un endroit où vous vous sentez bien. Prenez le temps de vous installer confortablement. Recentrez-vous sur les sensations de votre corps (des pieds jusqu’à la tête).

2. Commencez ensuite à observer votre respiration (2 à 4 minutes)

Sans jugement intéressez-vous au rythme de votre respiration. Sans essayer de contrôler votre respiration prenez le temps de ressentir les sensations de votre corps au moment de l’inspiration et au moment de l’expiration. L’objectif est de prendre le temps de focaliser votre attention sur votre respiration.

3. Travaillez l’amplitude de votre respiration (2 à 5 minutes)

· Lors de l’inspiration, laissez le diaphragme s’étirer vers le bas pour laisser vos poumons se gonfler au maximum.

· Prenez le temps lors de l’expiration et faites comme si vous souffliez dans une paille ; le diaphragme remonte tranquillement.

· Notez les sensations de relâchement lors de l’expiration